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« La course à pied ne s’improvise pas » explique Bruno Vincent, coach sportif spécialisé dans cette discipline à la Thalasso de Pornic (Loire-Atlantique). « C’est un exercice en progression difficile à mettre en route, car au début, tout est dur ! », continue-t-il. Il est donc indispensable de s’initier selon une technique précise pour adhérer à la pratique dans le temps. Bruno Vincent nous la livre en quelques points :
1/ Alterner marche active/course
Les premières séances alternent marche active à une vitesse de 6 km/h suivie de quelques minutes de course à pied pour arriver à une séance d’environ 30 minutes. La meilleure façon d’expérimenter ses compétences initiales.
2/ Courir avec un cardiofréquencemètre
Pour savoir si votre effort d’endurance est en accord avec vos compétences cardiaques, munissez-vous d’un cardiofréquencemètre et ne dépassez pas 130 pulsations/minute, zone de sécurité cardiovasculaire.
3/ Raccourcir les périodes de récupération
Au fil de vos séances, augmentez le temps de l’exercice jusqu'à 45 min et diminuez les périodes de marche active (récupération) au profit des phases de course.
4/ Proscrire la résistance dure
Dès que vous sentez votre expiration devenir difficile, ou l’impossibilité de parler à votre co-runner, vous êtes en résistance dure. Repassez en phase de récupération.
5/ Ne pas se focaliser sur la respiration
Votre respiration doit rester intuitive. Inspirez par le nez et soufflez par la bouche.
6/ Arriver à courir non-stop 45 minutes au bout d’un mois
C’est le challenge : 2 fois 45 minutes de course non-stop par semaine pour une bonne santé vasculaire.
7/ Privilégier la course à jeun
À ce rythme et pour cette durée, il n’y a pas de danger et vous puiserez plus vite (en 20 minutes) dans les graisses.
8/ Se restaurer et s’hydrater après la course
Privilégiez les protéines et l’eau.
9/ Associer des séances de renforcement musculaire
Fortifiez les muscles profonds du dos + abdos + cuisses + adducteurs.
10/ Faire des étirements 2 à 3 heures après la course
Pour que le muscle retrouve sa longueur initiale et pour réparer les micro-traumatismes musculaires plus rapidement, sans risquer de les aggraver à chaud.
11/ Favoriser la marche à pied active si la course est douloureuse
Particulièrement si vos douleurs sont arthrosiques. Mieux vaut bien marcher que courir mal…
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Témoignage : Amélie Gaillard-Sordet, 31 ans, médecin généraliste
« Pour moi, la course est le parfait exutoire au stress de la profession. Je cours deux à trois fois par semaine en sortant du cabinet. Pas besoin de salle, d’organisation. Compétitive, je m’entraîne en groupe pour participer à des courses à pied du type marathon. Le seul bémol, c’est que malgré mes connaissances médicales, je prends des risques en courant sur une tendinite… Mais j’en ai trop besoin ! »
(1) 1er Sommet de la course à pied, organisé par la FFA en 2015.